Рік як живемо, працюємо в умовах пандемії. Трохи не віриться, але пандемія, дистанціювання, маски, карантин, локдаун, санітайзери — та інші слова, пов’язані з коронавірусом, міцно увійшли в наше життя в березні 2020-го. Це непростий рік, коли ми протидіяли пандемії, реагували, мобілізували/сь, складали антикризові плани, трансформували роботу і проєкти, намагались втримати свої організації, своїх людей, клієнтів. І власну рівновагу — теж…
У нашому огляді “Смарт стратегія і спритність — в часи, коли панує онлайн. Ключові тренди 2021” ми згадували: піклування про себе і практики усвідомленості — один із мега важливих трендів року… і завжди. Криза, пошук нових форматів дії, непередбачувані навантаження, стреси, ізоляція — ці та інші челенджі постали перед нами у ’20-тому і тягнуться нині.
З моменту початку пандемії всі ми на відеозв’язку в рази більше, ніж будь-коли раніше. Привіт Zoom fatigue, втома від онлайн ефірів, виклики (у кожного свої), пов’язані з віддаленою роботою, навчанням, непевністю.
Трохи порад читайте на Європейському Просторі, — і 10 порад для власного благополуччя під час COVID-19.
Загалом, за цей рік команда Громадського Простору у спілкуванні з активіст(к)ами чує — тут і там — про вигорання, велике виснаження. Цілих команд! Чутлива тема, та маємо про це говорити.
І кажемо — разом з лідер(к)ами НУО з різних регіонів. Слушно також послухати і поради психологинь про їхній досвід зустрічі з глобальною кризою, про те, що працює для підтримки психологічного балансу, що варто практикувати для себе, у своїх організаціях та що визначальне сьогодні для профілактики вигорання.
До речі, тут — новий практичний посібник від ВООЗ про те, як впоратися зі стресом, щойно вийшов в українському перекладі.
****
Зустріч з кризою. Як пандемія вплинула на вас, вашу команду?
****
Пандемія була чітким маркером на справжність громадського сектору
Олександра Матвійчук, правозахисниця, голова правління Центру Громадянських Свобод: “Пандемія була чітким маркером на справжність громадського сектору. Виклик такого масштабу не можна проігнорувати, і організації мусили дати йому належну відповідь. Мова не так про зміну формату роботи, як про розширення її тематики.
Наприклад, Харківська правозахисна група почала адвокацію законопроєктів про амністію, щоб запобігти спалаху хвороби в пенітенціарній системі, благодійний фонд “СВОЇ”, який займався онкохворими, почав постачати кисневі концентратори по всій країні, Центр громадянських свобод розпочав громадську кампанію з моніторингу дій поліції під час карантинних обмежень.
Ковід як підлив масло у вогонь — давні проблеми раптом спалахнули, і стали вимагати термінового вирішення. Це істотно вплинуло і на мене особисто, і нашу команду в цілому, бо обсяг та темп роботи виріс в рази”.
****
Стало більше акценту на роботу особисто з людиною
“Якщо подивитися на характер мого життя, то він не дуже змінився, адже я й до цього дуже багато працював вдома, дистанційно, зараз ця тенденція просто продовжилась і вже стала трендом для багатьох людей, — ділиться Юрій Трохименко, директор з розвитку центру АХАЛАР (м. Чернігів), коуч. — Як до кризи, так і зараз я протягом дня маю дві сесії — ранкову і вечірню, коли я займаюся техніками Mindfulness і всім тим, що допомагає тримати баланс — робота з увагою, диханням, тілом. Це для мене основоположні практики. Але тепер вони перейшли суто з моїх захоплень в русло того, чим я ділюся з людьми.
До пандемії це було не так активно, але зараз це вже певний тренд. Навіть всередині організації. Навесні ми з Вікторією Солоніциною (експертка Центру АХАЛАР) вирішили провести двомісячний інтенсив для тих, хто цікавиться техніками пошуку балансу на основі Mindfulness. Зробили перший такий благодійний жест. Тож можна сказати, що навіть на рівні організації ми щось зі свого особистого досвіду принесли в роботу організації.
У нас в організації стало більше акценту на роботу особисто з людиною — консультації, коучинг. Тепер це стало переходити в розряд нашої активності на рівні проєктів. Тож це доволі сильна зміна. До того ж ми знайшли формат, як ширше доносити цю цінність іншим людям — ми розробили й видали 12 простих практик на основі mindfulness based approach та оформили це у вигляді настінного календаря і листівок. Тому це наш внесок у розвиток стійкості у спільноті, на рівні психологічної стійкості”.
****
Бачу можливості в креативних підходах навіть в умовах обмежень
Активістка-едукаторка, психотерапевтка Інна Дацюк розповіла Громадському Простору: “Якщо говорити про еко ,зокрема кліматичний активізм, то пандемія забрала у нас можливість масових акцій, умовно, безпечно їх влаштовувати. Майже всі активності перекочували онлайн. Так само як і освітні події та зустрічі задля розвитку проєктів та кампаній.
Але оскільки я невиправна оптимістка, то бачу можливості в креативних підходах навіть в умовах обмежень. Запитую себе — тепер, коли так багато людей звикли до онлайну, які переваги і можливості це для нас відкриває? Електронні звернення до посадовців, твіттер і фейсбук-шторми, створення команд з різних міст і навіть країн, більша присутність в соціальних мережах з креативним залучальним контентом і багато інших тактик.
Інше питання: в якому стані я особисто і скільки в мене енергії для активізму та творчості онлайн. Моя історія в тому, що після 12-ти років кліматичного активізму я зараз радше себе б назвала активісткою-едукаторкою (більше фасилітую освітні проекти, ніж організовую напряму кампанії та акції) та психотерапевткою (зараз навчаюся гештальт-терапії і вже працюю з клієнт(к)ами). Нині говорю це й розумію, що від першого карантину пройшов майже рік і я вже точно адаптувалася до нової реальності. На початку було важко й тривожно за своє здоров’я і життя та здоров’я близьких. В середині року у мене сталася перша в житті панічна атака… неприємний досвід, але досить зрозумілий в ситуації, в якій ми всі опинилися”.
****
“Тамариск” — це рослина, яка виживає в будь-яких умовах
Тетяна Карельська, директорка Центру “Тамариск” (м. Дніпро), розповідає про досвід організації в умовах коронавірусної кризи: “Так сталося, що пандемія застала Центр “Тамариск” і понад 20 учасників Першої “Школи інформування та комунікації” практично на середині реалізації проєкту “Посилення потенціалу НУО в Центральній і Східній Україні” за підтримки NED. Вже були проведені частина тренінгів та майстер-класів, склалася хороша атмосфера, сформувалися взаємозв’язок і навіть партнерство між учасниками проєкту. Звичайно ж, пандемія і карантин були повною несподіванкою, але розгубленості у команди “Тамариску” не було.
Практично відразу, в березні 2020 року, відбулася кардинальна перебудова роботи організації на дистанційний режим. На перший план вийшли питання діджиталізації, оскільки у багатьох організацій громадянського суспільства проявилася проблема відсутності знань та навичок роботи з онлайн інструментами. Тому запланований тренінг був замінений на серію з 3-х онлайн майстер-класів. Робота і спілкування відбуваються за допомогою платформ ZOOM і MIRO, соціальної мережі Фейсбук і Телеграм каналу. А конференц-зала офісу Центру “Тамариск” переобладнана під студію для онлайн трансляцій.
Нові відбори на “Школу інформування та комунікації” показали велику зацікавленість НУО: навчання проходять 49 учасників з 45 організацій 7 областей України: Дніпропетровська, Донецька, Запорізька, Кіровоградська, Луганська, Полтавська та Харківська.
В цьому році Центру “Тамариск” виповнюється 20 років. Пройдений шлях показує, що команда, об’єднана спільними цілями, принципами та цінностями, завжди зможе відповісти на виклики часу, якими б складними вони не були.
Успіх приходить там, де: просто і доступно говорять про складне і “неможливе”; роблять ставку на практичні підходи і те, що добре вміють робити самі; створено атмосферу довіри і підтримки; робота спрямована на результат; команда фокусується не на аналізі причин ситуації, що склалася, а на пошуку рішень, здатних змінити ситуацію на краще.
Нас часто запитують, що означає назва “Тамариск”. Ми відповідаємо просто: це рослина, яка виживає в будь-яких умовах. А ще це абревіатура: Творчість, Активність, Місія і Мудрість, Альтруїзм, Розвиток, Ініціатива і Стабільність”.
****
Вже 20 березня 2020-го у моєму арсеналі нових навичок були знання продуктивного подолання викликів
“2020-й рік став викликом для неурядових організацій, де робота й так високовиснажлива через ненормований графік та високі міжнародні стандарти до завдань, вимоги щодо звітності, — говорить Марта Пивоваренко (м. Львів), експертка з психологічних досліджень ГО Development Foundation, розробниця тренінг-програм для тренерів і супервізорів, спрямованих на профілактику та лікування захворювань, пов’язаних зі стресом.
Development Foundation вже з середини квітня 2020-го розпочала 5-ти тижневі курси для менеджерів-керівників НУО Донбасу щодо переходу на онлайн, де інтернету часом узагалі немає.
Тож так, нашій організації є чим поділитись.
за вікном люди бігали із переповненими супермаркетовими возиками зі стратегічним запасом апельсинів, яєць та мемового туалетного паперу
2020-й рік знаменується для мене пандемією, в яку я особисто потрапила, перебуваючи у Вашингтоні. Перша інформація, яку я чула — це була інформація з американського телебачення, де Трамп виступав із заявами про оголошення війни коронавірусу. За вікном люди бігали із переповненими супермаркетовими возиками зі стратегічним запасом апельсинів, яєць та мемового туалетного паперу.
Це було дивне відчуття, адже наш приїзд і заходи довкола нього були приурочені Україні, розгляду Конгресом незаангажованих експертів щодо доцільності для нас допомоги. Мені було важливо представляти Україну у цьому процесі, розуміючи, що як громадська активістка можу донести до конгресменів незаангажовану думку, як експерт у психологічних дослідженнях, пояснити, що ветерани потребують реабілітації, і ця система має вибудовуватись не в момент звільнення з армії — а з моменту рекрутингу в армію.
Отож озброєна науковими даними, статистикою і запросивши ветеранів, з якими працюю, я була готова боротись за майбутнє України у Конгресі… А тут світова пандемія і глобальна війна за усю людську генерацію… Перед нами закривались урядові будівлі, і після успішного виступу у Конгресі практично в останній день, коли він був відкритий, ми потрапили під фізичний ризик залишитись під час глобального локдауну у США, в готелі.
По поверненню перше, що мені довелось робити — це за ніч перевести в онлайн дводенний курс нової програми, яку я мала провести у форматі живого тренінгу у Києві та Миколаєві, куди повинна фізично доїхати в межах тижня. Але це стало просто неможливим. Тож за ніч мені довелось трансформувати весь навчальний матеріал з формату очного тренінгу в онлайн-подію, це був велетенський виклик. Оскільки я прилетіла і кілька ночей не спала через зміни поясів, а наступну ніч практично переробляла весь об’єм інформації під зміну формату і включення зовсім нових інструментів для ефективного донесення, відчувалось це так, наче за мною закриваються двері та горять мости. Якби до 2020-го не було загартування впродовж 2013-2020 років, мабуть, це був би нереальний рівень стресу, а так — це відчувалось як тонус.
сказати, що психологи — не люди і не мають права тривожитись за своє життя та здоров’я — це наївно і нереалістично
Вже 20 березня 2020-го у моєму арсеналі нових навичок були ці безцінні знання резильєнтності, тобто знання продуктивного подолання викликів. Весь 2020-й рік я витратила на те, щоб поділитись цими знаннями з іншими організаціями, клієнтами, колегами-активістами, здобуваючи все нові й нові способи роботи.
Реакцію ГО Development Foundation (як організації психологічного профілю) можна розділити на кілька хвиль. Перша хвиля почалась одразу у березні й тривала до середини червня. Це був повний шок, і різні колеги реагували по-різному. Задіяні у проєкти під міжнародне фінансування, або ті, хто писали проєкти і очікували на їхній старт вже навесні, почали гарячково метушитись у пошуках рішень після повного призупинення усього фінансування. Шукати методи підтримати одне одного і безкоштовно транслювати усьому світові безцінні знання кризової психології. Інша частина пішла у повну самоізоляцію або сімейні турботи, залагодження нових графіків сімейного часопроведення, навчання дітей замість садочка та школи.
Друга хвиля почалась у червні проєктом кампанії підтримки лікарів. І це був час, коли ми впровадили безліч процедур в організації, щоб підтримати наш персонал і нас самих. Формат суботньої zoom-кави ми застосовуємо для емоційної підтримки і запобігання вигоранню персоналу і в інших наших проєктах. Вже дуже багато авторських рецептів знаємо, і скоро Віталій Харечко (експерт ГО Development Foundation, представництво у Львові — ред.) буде готовий опублікувати рецептурний підручник.
Третя хвиля пов’язана з вересневою відлигою і протестним настроєм, який вплинув і на нашу команду. Важливим фактором, що зберіг нашу активність залишається те, що наша організація — всеукраїнська, і онлайн-комунікація була стабільним елементом комунікації із 2014-го року, нам не довелось її включати у 2020-му, ми лише розширили формат”.
****
Пандемія негативно позначилась на радісних почуттях
Психотерапевтка Марина Шуляк акцентує: “Однозначно став більш важливим онлайн формат роботи з клієнтами, колегами. Частково і навчання перевели в онлайн. Психотерапія стала менш доступна (і фінансово) людям, у багатьох колег зменшилася кількість клієнтів. Зараз все поступово відновлюється, але повільно.
Якщо казати про емоційну складову пандемії, то вона негативно позначилася на радісних почуттях. Обмеження подорожей, культурних заходів, відвідання кафе і ресторанів та, найгірше — спілкування, вплинуло на зниження радості, задоволення, цікавості до життя.
Збільшилася тривожність людей щодо COVID-19 та здоров’я взагалі, частішають апатичні та депресивні настрої, в тому числі через перенесену хворобу”.
****
Вчитися шукати нові можливості
Ольга Мороз, координаторка проєкту “Центр розвитку громадської активності” у Хмельницькій області, розповідає: “На початку пандемії я відчувала спустошення, безвихідь. Пізніше це перейшло у внутрішню паніку. Здавалося, що моя нервова система “пішла у відпустку”.
Але трішки з часом, я опанувала свої емоції. “Кожен кінець — по суті старт”. Я вчилася шукати нові можливості, дивитися на ситуацію з позитивної сторони та наповнюватися хорошими подіями й новинами. Головне, що ціль, яка була у мене — залишилася незмінною.
Спілкуючись з громадськими організаціями, благодійними фондами та представниками локальних громад, помітила, що у них було декілька спільних рис: зокрема, криза змусила всіх об’єднатися, щиро підтримувати один одного, бути багатозадачними, вірити в маленькі успіхи один одного, балувати себе такими радощами. Та розуміння, що потрібно розвиватися, щоб досягти успіху.
Розраджувало спілкування з друзями. Але не про проблеми, а про нові події в їхньому житті. Вчитися, бо з початком пандемії, виникло дуже багато цікавих та якісних онлайн курсів, вебінарів та онлайн тренінгів.
****
Головне — правильно налаштувати процеси
“Пандемія дала мені зрозуміти, що мати можливість працювати віддалено — це круто, — ділиться своїми думками Денис Цуцаєв, експерт із залучення Ініціативи “Makitra”. — Уже не потрібно їхати десь далеко в місто, щоб обговорити робочі питання або провести тренінг. Я все можу робити з дому. Головне — правильно налаштувати процеси.
зрозумів наскільки мені важливо бути близько до природи
Якщо говорити про нашу ініціативу з розвитку якісного залучення “Makitra”, то пандемія привнесла нам розуміння того, що ми хочемо працювати більше на місцевому рівні, у своїй громаді та з іншими громадами (зокрема, йдеться про с. Хотів, Києво-Святошинського району, Київської області — ред.). Ми почали активніше взаємодіяти з місцевими активістами, краще розбиратися в місцевій політиці, створили кілька своїх власних ініціатив разом з іншими місцевими активними людьми, а також активно розвиваємо місцеву громадську організацію”.
Також я зрозумів, наскільки мені важливо бути близько до природи. Мати час на прогулянки, на роздуми, на читання книг, на краще планування свого часу та своєї діяльності. Під час пандемії я почав набагато більше приділяти часу власному навчанню. Почав вчити іспанську, використовуючи мобільний додаток. Вже майже рік вчу кожного дня, без перерви, присвячуючи хоча б 20 хвилин на день.
І ще одне важливе усвідомлення під час пандемії — це сила звички. Зрозумів, що покращити якість свого життя я можу завдяки правильним та умілим звичкам.
****
Що працює для вас? Що пратикує ваша команда?
****
Подивитися: чи можеш ти зробити щось корисне для себе та людей, які поруч?
Тетяна Карельська: “У березні 2020 р. “Тамариск” повністю перейшов на дистанційний режим роботи і спілкування. Ми розуміли, що повна самоізоляція для кожного члена команди і учасників Школи протягом тривалого періоду не може не позначитися на психологічному стані. І хоча онлайн зустрічі були регулярними, і можна було часто спілкуватися, ми все більше відчували необхідність психологічної допомоги та підтримки.
Така підтримка прийшла з боку Наталії Стаднічук — провідної тренерки Центру “Тамариск” з питань проєктного менеджменту, організаційного розвитку, ефективних комунікацій, яка одночасно є успішним практикуючим персональним коучем. Вона провела три інтерактивні майстер-класи на тему “Внутрішня платформа стійкості: як підтримати себе, щоб бути в змозі підтримати інших?”. для членів команди, учасників заходів з різних регіонів України.
знайти “точки опори” у світі, що швидко змінюється
Важливо: як фокуси уваги впливають на сприйняття реальності та, відповідно, емоційний стан. І на що треба звертати увагу, щоб знайти “точки опори” у світі, що швидко змінюється.
Серед простих рекомендацій – частіше звертати увагу на те, що добре у твоєму житті сьогодні. Це можуть бути прості речі – філіжанка кави, розмова з другом, гра з дитиною або гарно зроблена робота, будь-що. Фокусуючись на простих позитивних повсякденних речах, ми можемо знаходити ресурс, що допомагає впоратися з неочікуваними змінами та викликами, які вони несуть.
практичні дії замість сумних думок – це спосіб одночасно допомогти собі та іншим
Також важливо переводити фокус уваги на те, що є в зоні твого впливу – потенційних дій. Замість того, щоб розгублюватися через щогодинний перегляд сумних новин, краще подивитися – можливо, ти можеш зробити щось корисне для себе та людей, які поруч? Приготувати смачну вечерю, поговорити з людиною, яка потребує підтримки, принести продукти літньому сусіду, підвезти на роботу лікаря або навіть системно приєднатися до якоїсь волонтерської ініціативи? Практичні дії замість сумних думок – це спосіб одночасно допомогти собі та іншим.
Підтримувати свій внутрішній ресурс – мова й про дихальні практики та тілесні вправи, й про психологічні техніки, що дозволяють змінювати на краще свій емоційний стан. Така допомога оцінена учасниками як своєчасна, професійна і корисна”.
****
Медитації, смачна їжа, повноцінний сон, масаж
“Що працює для мене, щоб підтримувати свій стан? — Психотерапія (сміється – ред.), — ділиться думками Інна Дацюк. — Але це не панацея. Також класика жанру: медитації, смачна їжа, повноцінний сон, масаж, загалом усілякі практики, які приносять мені радість і відпочинок (так-так, і бездумне втикання в новий серіальчик також).
В організації 350.org, в якій я працювала, ми намагалися підтримувати одна одну в команді — говорили про свої стани на робочих дзвінках, намагалися ставитися чутливо до особливої ситуації пандемії. А також, в разі хвороби чи хвороби рідних нам давали додаткову оплачувану відпустку”.
****
Важливість присвячувати час собі та своєму саморозвитку
“Що працює для мене, аби підтримувати мій психологічний стан… В першу чергу, це важливість присвячувати час собі та своєму саморозвитку, — розповідає Денис Цуцаєв. — Не тільки роботі. Наприклад, одна така звичка для підтримки свого емоційного стану, яка з’явилася — це щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Навесні минулого року ми знайшли багато мальовничих місць навколо нашого села, про які ми до цього просто не знали. І саме завдяки пандемії у нас з’явився час для пошуку таких місць. Бо з початком пандемії деякі проєкти заморозили до кращих часів, а деякі просто скасували.
Помічаю за собою, що трохи засмучуюся, якщо не встигаю виконати ті практики, які запланував, — позайматися йогою, почитати книжку чи повчити іспанську перед тим, як зануритися в працю. Це такі прості маленькі ритуали, яким я присвячую час зранку. Вони мені дуже допомагають включитися і налаштуватися на більш ефективну роботу впродовж дня.
розпочинаю свій день зі сходом сонця
Пандемія також нагадала про те, наскільки важливо піклуватися про здоров’я. Не тільки тоді, коли хворієш. А піклуватися саме для того, щоб не захворіти. І, щоб підтримувати свій імунітет, потрібно зовсім мало — гарно харчуватися, достатньо спати та не стресувати. Це все прості та банальні речі. Раніше я більше фокусувався на роботі, а зараз я створюю простір і для себе, і для роботи. Намагаюся до 20:00 зробити все заплановане, аби перед сном присвятити час тому, що наповнює та дає ресурс“.
****
Ми не можемо допомогти іншим, якщо не в стані допомогти собі
“Я досі в пошуку того, що мене тримає. І цей пошук теж свого роду підтримка, — зізнається Олександра Матвійчук. — Загалом важливо приділяти час своєму психічному здоров’ю.
У нашій організації нормальна практика звертатися за індивідуальними консультаціями до психотерапевта. Я часто повторюю: ми не можемо допомогти іншим, якщо не в стані допомогти собі”.
****
Мати кому можна розповісти про проблеми
“Аби залишатися в нормальному психологічному стані для мене важливі збалансоване харчування, підтримка нормального рівня вітаміну Д, легкі фізичні навантаження (наприклад, ранкова зарядка, прогулянка), спокійний і достатній сон, вчасний відпочинок.
Важливо також мати тих, кому можна розповісти про проблеми, переживання, страхи. Або з ким поділитися радощами й отримати підтримку”, — говорить психотерапевтка Марина Шуляк.
****
Сприймаю світ як позитивний і такий, що підтримує — базова установка
“Для мене особисто працює постійна практика — так звані сесії на подушці, коли я сідаю, в мене є окреме місце, де я можу усамітнитися, туди ніхто не приходить, і де я можу подихати, подумати про те, що було протягом дня, зробити інші, більш специфічні вправи, пов’язані з роботою з увагою, — говорить Юрій Трохименко.
Плюс на рівні мого світогляду я сприймаю світ не тільки як матеріальний, але дещо глибше і ширше. Я вірю, що є інші виміри, які людина може пізнавати. Не тільки емоційний план, але й на рівні устремління, наміру, де все створюється в нашій свідомості. Тому це розуміння, що я не тільки живу в 3D світі — це також те, що допомагає триматися балансу. Адже я розумію, що я дещо більше, ніж просто моя проявленість у цьому світі.
не побиватися — розуміти, що це теж для чогось позитивного
Мені також допомагає розуміння, що все, що не робиться, веде до того, що я, так чи інакше, можу покращити щось у собі. Всі події розгортаються для того, щоб я міг врешті-решт просунутися далі шляхом еволюції — став добрішим, співчутливішим, мудрішим тощо. Тому я розглядаю всі події, і вчуся інтерпретувати всі події саме з цієї точки зору: все, що б не відбувалося, веде до того, що я можу стати краще. Тож це розуміння теж треба підтримувати — що навіть пандемія, навіть зміни трагічних масштабів, форматів роботи — це для того, аби я зміг цей урок отримати, вивчити, зробити висновки і покращити себе. Це один із таких світоглядних підходів, який допомагає тримати баланс. І не побиватися — розуміти, що це теж для чогось позитивного.
В роботах Джоанни Мейсі (Joanna Macy), антропологині з Берклі (свого часу я в неї вчився) є книга World as Lover, World as Self: Courage for Global Justice and Ecological Renewal, де згадується про чотири підходи сприйняття того, що відбувається в світі. Так ось: можна сприймати світ як войовничий і неприязний, а протилежна концепція — світ як любий, світ як я. Тому я стараюся бачити світ через цю призму”.
****
Мій день починається з медитації
Марта Пивоваренко: “Для мене працює усе, бо зараз я маю більше копінг-стратегій, ніж будь-коли (Копінг від англ. coping — долати, — психологічна стратегія та спосіб подолання людиною стресової ситуації — ред.). Я зараз працюю із величезною кількістю організацій, які в основному потребують підтримки і відновлення, тож це і моя приватна практика, і консультації. Я весь час витрачаю на відновлювальні техніки. Проєкт, який ми запустили з вересня на Донбасі “Відновлення-Донбас”, взагалі так і названий, і моя роль провідного дослідника у проєкті не обмежується лише частиною планування оцінки стану чи аналізом зібраних даних, а й включає прикладну частину — на щастя, у нас кількісно-якісне дослідження.
Мій день починається з медитації, або лінивої спроби її уникнути. Далі вправи на розтяжку, і часом орбітрек, який мені на Миколая не помістився під подушку…
Далі я маю окремий робочий простір, в який заходжу лише вдягнена у робочий одяг, із макіяжем і робочою готовністю. Це якщо працюю вдома. А ще маю піші прогулянки до роботи, я не користувалась транспортом від початку пандемії. У мене мінімум 40 хвилин щодня — парково-пробіжковий час близько 16-ї і якщо не буде в цей час робочих справ — так почнеться мій наступний ранок. Постійно практикую відновлення, інакше не зможу цим поділитись із клієнтами, яких зараз значно більше аніж у 2015-му.
В нас проєкти зараз в першу чергу налаштовані на те, як відновлюватись психологічно. Реабілітація після ковіду необхідна серйозна, тож рівень психологічних засобів відновлення — це основний інтерес більшості донорів і клієнтів. Є соматична методологія, якою з нами поділився наш партнер — Wesleyan University. Ми активно працюємо із Доктором Катею Кольцьо, впроваджуючи когнітивно-поведінкову терапію”.
****
Поради.
Піклуймося про себе та профілактуймо вигорання
****
Тримати фокус
“Думаю, що найперша і найголовніша порада — це тримати фокус, — говорить Денис Цуцаєв. — Консультуючи різні організації, помічаю, що більшість із них розфокусовуються на багато різних тем або активностей. Інколи складається враження, що хапаються за будь-яку нову можливість. Навіть якщо ця можливість не зовсім стосується їхньої діяльності, або вона не та, яка дійсно підсилить їхню місію.
Тому, раджу, аби не вигорати — як організаціям, так і активістам — знайти свою нішу. Знайти ту одну важливу тему, яка драйвить вас і в якій ви хочете досягти успіху.
Часто хочеться вирішити всі проблеми, які оточують нас, та втілити нові ідеї, які з’являються в голові. Потрібно вчитися відмовлятися від тих нових ідей, можливостей, планів, які з’являються в нашій голові практично щодня. Щоб не вигорати, я не втілюю в життя всі свої ідеї і не говорю “так” всім можливостям і пропозиціям, які підкидає світ. Перед тим, як почати втілювати в життя будь-яку нову ідею, я собі даю час. І чесно відповідаю собі, чи дійсно це та сама ідея, якою варто займатися, в яку я хочу включатися на 100%. І чи маю я на неї ресурс?
Також, на мою думку, щоб запобігти вигоранню, важливо, не працювати наодинці, а шукати однодумців, створювати команду. Також не боятися делегувати, не бути супер сконцентрованими тільки на найвищий рівень роботи, на найкращий результат.
Віддавайте свої повноваження, не контролюйте всі маленькі дії всіх активістів і всіх членів вашої команди. Довіряйте людям, підтримуйте там, де це доречно, десь навчайте. Вкладайтеся в те, щоб ваша команда розвивалася, і тоді, в майбутньому, ви зможете фокусуватися на важливих стратегічних питаннях.
не картати себе через відпочинок і не думати, що через те, що ви не працюєте, світ розвалиться
І останнє — це дозволити собі відпочивати. Не картати себе через відпочинок і не думати, що через те, що ви не працюєте, світ розвалиться. Світ не розвалиться. Він буде рухатися своїм шляхом, своїм темпом. Але якщо ви не будете відпочилі, то рано чи пізно доведеться займатися лікуванням свого здоров’я, яке ви втратили через перевиснаження. Не доводьте себе до такого стану, відпочивайте, піклуйтеся про свій особистий внутрішній стан, чуйте себе, свій організм. І тоді це дозволить вам робити набагато більше для вирішення цієї проблеми, або тих проблем, за які ви беретесь”.
****
Знайте себе, якщо ще не знаєте — присвятіть цьому час
Марта Пивоваренко радить:
- Якщо ви помітили, що уникаєте роботи, або якихось елементів роботи — зверніть увагу на цей симптом і точно визначте, чого уникаєте. Уникання — це природний захисний механізм від перевантаження;
- Знайте себе, якщо ще не знаєте — присвятіть цьому час. Довідайтесь, які зараз ваші інтереси — вони через пандемію повинні були змінитись. Якщо все без змін, то, можливо, ви перестали прислухатись до себе, ігноруєте плин часу, ігноруєте фактор реальних і глобальних змін;
- Не бійтесь працювати багато, бійтесь — не структуровано. Раніше наш час структурували обставини чи наш бос, зараз ми самі собі бос, змиріться із цим і візьміться за самодопомогу або нехай друг, який добре вас знає, чи родина підкинуть вам варіанти. Не бійтесь перепробувати все…. Щось залишиться як нова навичка кращого структурування вашого часу;
- Щотижня робіть чекінг за тиждень. Якщо про щось системно забуваєте — поверніть це у ваше життя.
****
Не доводити себе до стану повної втрати енергії
“Основна порада – це думати про профілактику, та не доводити себе до стану повної втрати енергії, коли навіть попросити про допомогу вже немає сил, — говорить Олександра Матвійчук. — Зробіть список речей, які дають вам сили та натхнення. Регулярно їх практикуйте.
Робіть паузи, тут дуже допомагає медитація, дихальні практики, вправи на дрібну моторику тощо. Пам’ятайте, що наш біг — на довгу дистанцію, тому сил на фінішну пряму має вистачити”.
****
Усвідом, що тебе постійно підтримує Земля
“Де б ти не був, в якому б куточку планети не знаходився, спав, був пробуджений, їв, відпочивав, тебе завжди тримає планета, ти не провалишся. Планета, як мати, підтримає своє дитя. Усвідомлення безумовної підтримки від планети…
Ось така найпростіша практика, заземлення, коли я усвідомлюю, що просто зараз, стоячи, я тисну і вага моя, за законами фізики, йде всередину планети Земля…. за 6 тис. км у мене під ногами, моя вага проєктується в точку і звідти йде підтримка, — говорить Юрій Трохименко. — Це одна з найпростіших практик. Коли ти думаєш, що нікому не потрібен, що все втрачено, що немає сил, руки опускаються, подумай, що при всіх цих обставинах Земля тебе тримає. Вона підтримає, вона тебе не забула, вона завжди з тобою.
Так, це психологічний підхід, прийом, але якщо ти усвідомлюєш, що ти, як будь-яка фізична істота, маєш вагу, масу, то ось ти її постійно віддаєш планеті, ти постійно тиснеш, присутня гравітація..”.
****
У кожної людини є свої методи, як уникати психологічних зривів
Тетяна Карельська розповідає: “У кожної людини є свої методи, як уникати психологічних зривів, успішно долати стреси і уникати провалів в депресію. У мене теж є певні інструменти, більш-менш ефективні, які мені допомагають в умовах кризи.
Нещодавно я познайомилася ще з одним дуже ефективним методом — бінауральними ритмами, які розроблені “Інститутом розвитку свідомості” в Італії (Advanced Mind Institute). Їхній автор — Ленні Россоловські. Я вже навчилася швидко відновлюватися, у мене налагоджений хороший сон (вирішена проблема багатьох років) тощо.
Моя порада колегам з громадського сектору — познайомитися з медитативними програмами Ленні Россоловські, які допомагають поліпшити здоров’я і настрій, знайти внутрішній спокій, підвищити IQ, нормалізувати сон, розкрити свій творчий хист, збільшити потенціал мозку, гармонізувати відносини, підвищити мотивацію”.
****
Не зосереджуватися на проблемі 100% часу
Психотерапевтка Марина Шуляк нагадує: “Важливо турбуватися про себе. Як фізично, так і психологічно.
- Час від часу ставити собі питання — чи я достатньо сплю, чи встигаю пообідати, чи важко мені працюється і якщо так — що я можу зробити, аби стало легше (попросити про допомогу, відмовитися від чогось, перерозподілити час тощо).
- Змінювати активність. Не зосереджуватися на проблемі 100% часу, відключатися на якийсь час чи переключатися на щось інше.
- Відпочивати. Як би не було багато роботи чи якою б складною не була задача.
- Отримувати підтримку. Це може бути керівник, друг, батьки, колеги, які можуть підтримати, виручити, вислухати. Як варіант — свій психотерапевт”.
****
Мій шлях — це про цінність себе
“Головна порада — звернути увагу на себе, помічати свій стан і піклуватися про себе, — говорить Інна Дацюк. — Якщо вам так легше, то ваше здоров’я — це теж інструмент боротьби, і якщо важко себе любити і цінувати просто так, то робіть це заради того, щоб наш рух був сильнішим і більш спроможним (а там раптом вам сподобається).
Якщо ми сильні і здорові — то можемо зробити набагато більше, а наш активізм буде довшим. Ви ж в курсі, що це марафон, а не спринт?
А якщо не давати порад, а прислухатися до себе , то мій шлях — це про цінність себе, як би не пафосно це не звучало. Я теж частинка Природи і маю не меншу цінність, ніж Карпатський ліс чи чисте повітря Києва. Як я можу берегти інших, якщо не вмію берегти себе?”.
Підготували Любов Єремічева та Віталій Ніщименко
Джерело – Громадський простір
